| 15 Février 2010
Le travail de la VMA (Vitesse maximale aérobie) est prépondérant dans l'entraînement au trail et apporte les bénéfices suivants:
- amélioration de la vitesse de base. Un trail étant couru à un certain pourcentage de sa VMA, en améliorant celle-ci on améliore naturellement la vitesse à laquelle on court en trail.
- économie d'effort. Avec ces séances on apprend à améliorer sa technique (surtout en fin de séance) et donc obtenir la même vitesse avec moins d'efforts. Cela va également nous apprendre à conserver une certaine vitesse, à l'économie, bien que fatigué en fin de course.
- Gain de puissance qui nous aider à passer plus facilement les bosses et mieux supporter les changements de rythme.
Toutefois, pour que les séances de VMA soient réellement bénéfiques il faut les faire correctement, ce qui signifie:
- au bon rythme (ni trop vite, ni trop lentement). La première étape et de déterminer sa VMA, ce qui nous permettra de connaître sur quelle vitesse de base il faudra travailler. Pour cela faire un test approprié (dont le résultat sera vraiment révélateur de votre vitesse). Choisissez plutôt une distance de 1500m que 2000m si vous mettez plus de 5min pour faire 1500m (cf Auteur du livre).
- Sachez ne pas en faire trop. Apprenez à en baisser l'intensité si nécessaire (fatigue, age, ...). Selon J. J Reinier ce qui compte le plus c'est la régularité dans l'effort.
- je pense qu'il faut en faire de préférence sur la piste pour bien caler sa vitesse.
Pour moi il faut passer en fartlek uniquement quand on connait vraiment bien son rythme de course, sinon c'est trop difficile à gérer.
En ce qui concerne la durée, les séries doivent représenter environ 8 minutes de travail, ce qui correspond à la durée à laquelle un athlète peut courir à VMA. On imagine donc des séances du style 3 * 8min, ou 2 * 12 minutes.
Il vous faut également bien gérer votre progression (200m, puis 300, puis 400m)
Pour éviter la monotonie, variez un peu faire de temps en temps des pyramides, parfois du fartlek.
Enfin en trail il faut faire de la VMA en côte. Je pense qu'il faut attaquer les séances VMA en côte à partir du moment où l'on connait bien son rythme de travail, de manière à bien retranscrire l'effort durant la montée. En montée par contre on va baser son effort sur une durée plutôt qu'une distance.
Exemple plutôt que 10 * 300m on va faire 10 * 40 secondes.
En général sur ces séances je fais une première montée et je regarde où j'arrive au bout de 40sec et je m'en sers comme référence pour les répétitions suivantes. Parfois au milieu de la série de recalibre en regardant à nouveau le temps mis sur cette montée pour m'assurer que j'ai le bon rythme, ou alors allez un peu moins loin que prévu si l'effort s'avère plus dur que prévu.
Des exemples de VMA en côte ici: http://www.xtratrail.com/index.php?option=com_content&view=article&id=151:exemple-de-seances-de-cotes&catid=36:xt-training&Itemid=179
Subscribe to this comment's feed
J'ai en gros 3 séances par semaine:
- 1 courte d'1h en endurance de base (70% de FC Max),
- 1 moyenne de travail au seuil, genre: 15' echauffement, puis 3x10' à 85%, récup 2', et on finit par 15' au calme. Je fais ca sur terrain vallonné, j'adapte ma vitesse en fonction du terrain de manière à rester dans les zones FC.
- enfin, 1 séance longue pour travailler l'endurance et le dénivelé, genre: 40' échauffement à 65%, puis 2x30' en côte, objectif FC à 75-80%, et on finit par 40' d'endurance sur plat / descente / vallonné.
Ce programme n'est pas trop lourd et me laisse un peu de temps à côté pour les autres sports...
Idéalement on pourrait rajouter une 4e séance avec du travail de vitesse, genre fractionné 30"/30", mais bon, faut récupérer après!