Vous vous demandez par où commencer quand il s’agit de courir ? Ou bien vous prenez la première paire de basket qui vous tombe sous le nez et vous sortez pour une petite promenade sportive ? Et les vêtements ? Les chaussures ? Et l’équipement ? Voici tout ce que vous devez savoir sur le running

Ce guide complet répondra à toutes les questions que vous vous posez sur la course à pied et vous informera sur la façon de commencer si vous êtes novice en la matière. Dans cet article nous couvrons :

Êtes-vous en assez bonne santé pour courir ?

Avant même de sortir en courant, la première chose à faire est de décrocher le téléphone, d’appeler votre médecin et de prendre rendez-vous pour savoir si vous êtes en assez bonne santé pour courir.

C’est particulièrement vrai si l’une ou l’autre des situations suivantes s’applique à vous : surpoids, grossesse, problèmes de santé (excès de poids, hypertension, diabète, etc.), fumeur actuel ou ancien fumeur, antécédents familiaux de maladie cardiaque, étourdissements, évanouissement, problèmes cardiaques, sédentarité depuis un an, personnes de plus de 65 ans, douleur thoracique.

Discutez de vos objectifs de condition physique avec votre médecin et parlez des problèmes de santé qui pourraient survenir. Avez-vous des problèmes de santé qui peuvent aggraver ou améliorer votre état de santé ? Au cours des dernières années, avez-vous subi des blessures qui pourraient s’aggraver ?

Si vous essayez de perdre du poids en courant, dites-le à votre médecin traitant, car il pourrait vous donner des conseils et des astuces.

Si vous n’êtes pas allé chez le médecin depuis un certain temps ou si vous n’avez même pas fait d’exercice physique depuis longtemps, c’est une bonne idée de vous faire examiner même si vous ne pensez pas avoir de problèmes de santé pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer à courir.

Pourquoi voulez-vous courir ?

Réfléchir à la raison pour laquelle vous voulez courir vous aidera à vous motiver et à vous garder en forme pendant que votre routine de course commence. Parfois, au début, les coureurs peuvent être frustrés parce qu’ils ne ressentent pas ou ne voient pas de progrès tout de suite.

Ne désespérez pas !

Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé à courir et continuez à travailler pour atteindre cet objectif.

Quelques objectifs communs pour les coureurs débutants incluent :

  • Courir régulièrement (trois fois par semaine)
  • Fixer des objectifs pour des distances spécifiques
  • Courir un 5 km ou un 10 km
  • Perdre du poids
  • Courir avec des amis
  • Courir pour la charité
  • Courir un kilomètre en 12 minutes

Avantages généraux de la course à pied

Certaines personnes commencent à courir à cause des bienfaits physiques, mentaux et émotionnels de la course à pied. Quels sont donc ces avantages ?

L’apport d’endorphine et de dopamine lors et après une séance de running a été scientifiquement prouvé et il rend les coureurs heureux. Environ 30 minutes de marche, de course ou une combinaison des deux peut améliorer votre humeur. Cela peut aussi aider à combattre la dépression, surtout lorsqu’elle est combinée à la méditation. Une façon d’y parvenir est d’ajouter la méditation à votre routine pré- ou post-entraînement.

Vous avez de la difficulté à étudier ou à vous souvenir des formules pour le grand test ? Il a été démontré que la course à pied augmente et active les réserves de neurones dans le cerveau qui sont importantes pour la capacité d’apprentissage du cerveau. De plus, une course régulière peut augmenter la taille de votre hippocampe, qui est la zone du cerveau impliquée dans la mémoire verbale et l’apprentissage.

La course à pied aide la fonction cardiaque en général. Une étude de l’Université de Hartford a démontré que les habitudes des coureurs de marathon réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, de nombreuses associations de médecins  affirme que 150 minutes d’activité physique intense par semaine peuvent maintenir votre tension artérielle à un niveau sain pour votre âge.

L’Institut national du cancer a déclaré « qu’il existe des preuves convaincantes que l’activité physique est associée à un risque réduit de cancer du côlon et du sein. Plusieurs études ont également fait état de liens entre l’activité physique et une réduction du risque de cancer de la prostate, du poumon et de la paroi de l’utérus. »

Le meilleur, c’est qu’il vous suffit de courir 50 minutes par semaine pour obtenir les bienfaits pour la santé.

Il n’est pas nécessaire de courir des marathons longue distance ou des heures tous les jours, seulement 50 minutes par semaine peut améliorer votre santé globale.

 

Chaussures de course à pied

Avant de partir, il y a quelques choses dont vous aurez besoin. Chaussures de running, vêtements appropriés et autres équipements comme une montre GPS ou un bracelet tracker fitness, ce dernier étant optionnel, mais nous en reparlerons plus tard.

chaussures running débutant

Pourquoi ai-je besoin d’une bonne paire de chaussures de course ? Vous vous le demandez peut-être, et la réponse est que le fait d’avoir les bonnes chaussures rend la course à pied d’autant plus confortable et sécuritaire. Vous feriez la course en minivan sur un hippodrome ? Non, parce que ce n’est pas l’outil approprié.

Les chaussures de running sont l’outil le plus important que vous aurez, il est donc important d’en trouver de bonnes. Sans une bonne paire de basket, vous éprouverez des douleurs à la hanche, au genou, à la plante du pied, à la plante du pied, à la tendinite d’Achille et d’autres douleurs qui accompagnent le fait de courir dans de mauvaises chaussures.

Les chaussures neutres sont destinées aux coureurs ayant une voûte plantaire plus haute, une biomécanique du pied efficace (y compris une légère supination, ou lorsque votre cheville roule vers l’extérieur), et généralement une armature corporelle plus légère. Ces chaussures ont tendance à être des modèles plus légers et peuvent être utilisées en course. Ils ne « stabilisent » pas le pied et la voûte plantaire lorsque vous touchez le sol.

Si vous voulez quelque chose pour stabiliser vos pieds lorsque vous touchez le sol, vous aurez besoin de chaussures de stabilité. Ceux-ci ont une certaine forme de structure pour soutenir le pied, la cheville et la voûte plantaire afin de prévenir la pronation ou la surpronation (lorsque la cheville roule vers l’intérieur). La surpronation peut augmenter les risques de certaines blessures en course à pied, alors consultez un expert pour voir comment vous courez et pour savoir si vous avez besoin d’une chaussure de stabilité. Si c’est le cas, jetez un coup d’œil au gel Asics Kayano.

Les chaussures Motion Control s’adressent à ceux qui ont besoin d’un maximum d’amortissement et sont conçues pour les coureurs plus lourds et ceux qui ont besoin d’une stabilisation de la cheville. Bien que ces chaussures puissent être plus chères, elles empêchent vos pieds de devenir hypermobiles lorsque vous touchez le sol.

Les chaussures de course minimalistes sont à la mode depuis quelques années, qui sont plus légères et moins encombrantes. Ils sont conçus pour améliorer votre forme de course, renforcer les muscles de vos jambes et de vos pieds, et réduire les blessures en raison de la force d’impact moindre à chaque pas.

Un bon point de départ sont les chaussures qui tombent dans la catégorie « neutre/amortissante », et non les chaussures minimalistes extrêmes. Assurez-vous que les chaussures ont un talon à l’orteil décalé de 8-12mm car cela assure une plate-forme relativement ferme pour prévenir les blessures et améliorer la biomécanique pour une course plus efficace.

Gardez à l’esprit que toutes les chaussures ne sont pas pour tout le monde, alors n’oubliez pas de consulter votre magasin spécialisé local ou de jeter un coup d’œil à notre recherche de chaussures de course. Une chaussure minimaliste n’est pas un « but » à atteindre. Au lieu de cela, si vous vous blessez constamment, vous devriez penser à essayer une chaussure minimaliste.

Quand remplacer vos chaussures ?

Une bonne paire de chaussures de course durera de 400 à 800 kilomètres avant d’avoir besoin d’être remplacée. Gardez deux paires de chaussures de running ou plus dans votre rotation pour prolonger la durée de vie des chaussures. Ceci est dû au séchage quotidien, à l’accumulation de bactéries, à la dégradation de la semelle extérieure, etc.

Une autre bonne idée est d’alterner entre les marques/modèles de chaussures que vous portez afin que votre corps s’habitue aux différents facteurs de stress lorsque vous commencez à courir.

Remarque importante : Comme pour la formation, évitez TOUJOURS les extrêmes dans les chaussures. Ne décidez pas d’aller avec une paire de baskets exotiques juste parce qu’elles sont populaires chez les athlètes. Faites preuve de bon sens lorsqu’il s’agit de chaussures et trouvez ce qui vous convient le mieux.

 

Équipement de course

Vous n’avez pas besoin de payer beaucoup d’argent pour de l’équipement sophistiqué, des systèmes d’hydratation, des cardiofréquencemètres, des applications iPhone, etc. pour profiter de la course ou pour vous mettre en forme.

Bien qu’ils puissent sembler agréables, ils devraient être secondaires lorsqu’il s’agit de l’excitation de la course à pied. Parfois, les gens perdent de vue la course à pied à cause du nombre d’accessoires et du fouillis consumériste qui s’infiltre dans le sport. Ce ne sont pas des outils nécessaires pour être plus rapide, plus en forme ou pour perdre des points supplémentaires.

L’équipement dont vous aurez besoin comprend le bon vêtement de course à pied. Évitez les vêtements et les chaussettes en coton, car lorsque le coton devient humide, il a tendance à le rester. Recherchez des vêtements et des chaussettes qui évacuent l’humidité. Certains d’entre eux incluent : CoolMax, Thinsulate, DryFit, Thermax, soie ou polypropylène. Ces vêtements évacueront l’humidité par temps chaud et vous garderont au chaud par temps froid. De plus, ils préviennent les irritations pour vous aider à rester à l’aise.

Un bon soutien-gorge de sport de soutien est un must have. Avant de trouver le soutien-gorge parfait, vous devrez peut-être essayer plusieurs types de soutien-gorge. Tout en les essayant, sautez de haut en bas. Tout doit rester en place et être confortable lorsque vous faites cela. De plus, si vos anciens soutiens-gorge de sport sont étirés, il est temps d’en acheter de nouveaux.

Si vous courez dans des endroits inconnus, une montre GPS peut être utile. C’est beaucoup plus cher que les trackers de fitness, donc c’est quelque chose à garder à l’esprit. Si vous voulez faire le suivi de votre course, de vos calories, de vos pas, etc., alors un suivi de votre condition physique est une bonne option.

Équipement pour coureurs débutants mais désireux d’avancer

  • Rouleau mousse haute densité : c’est un bon outil pour masser les groupes musculaires serrés comme les quadriceps, les bandes IT, les mollets et les ischio-jambiers.
  • Montre de sport GPS à un prix raisonnable : idéale pour voyager ou mesurer vos itinéraires préférés, un GPS peut être utile lorsque le volume et l’intensité de l’entraînement augmentent.
  • Sèche-chaussures électrique : un sèche-chaussures empêche les bactéries responsables des odeurs et empêche les chaussures de se décomposer prématurément.
  • Adhésion dans une salle de sport qui vous plaît : certains jours, la température ne vous permet pas de courir à l’extérieur ou pour des raisons de sécurité, vous voulez ajouter un entraînement de force à votre programme de course, alors une adhésion à une salle de fitness peut être très utile. De plus, il est utile d’être entouré de personnes partageant les mêmes idées lorsque vous vous entraînez pour votre prochaine grande course.

 

Manger et courir

Avez-vous peur de manger avant de courir à cause des crampes d’estomac ? Ou ne savez-vous pas quoi manger et combien de temps manger avant de courir ? Vous n’êtes pas seul, beaucoup de débutants ont les mêmes questions.

La meilleure chose à faire est de manger un repas léger environ une heure et demie à deux heures avant une course. Si un repas léger n’est pas possible, mangez une petite collation environ 30 minutes avant de courir.

Manger la bonne nourriture avant de courir est important parce que si vous mangez mal, vous chercherez une salle de bain peu après le début de votre course. La meilleure option est un repas léger riche en glucides, faible en gras, en fibres et en protéines.

Voici quelques aliments saine :

  • Dinde et fromage sur pain de blé entier
  • Bagel au beurre d’arachide
  • Une barre énergétique et une banane
  • Gruau d’avoine aux baies

Si vous avez besoin d’une collation 30 minutes avant votre course, essayez l’une de ces collations :

  • Yaourt glacé faible en gras
  • Barre énergétique
  • Pomme

Si vous vous réveillez tôt le matin et que vous n’avez pas le temps de manger, ou si votre estomac ne peut pas le supporter, n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau pendant votre entraînement. Rappelez-vous que le fait de ne pas manger avant de courir vous rendra fatigué plus tôt parce que votre corps manquera d’énergie, alors c’est quelque chose à garder à l’esprit.

 

Votre première séance de running

Maintenant que vous avez toute l’information et l’équipement, il est temps de faire votre première descente.

Ce qu’il faut faire dans votre course

Vous aurez besoin d’eau avant, pendant et/ou après votre course. La règle générale est de boire 15 à 35 cl de liquide toutes les 15 à 20 minutes pendant votre course. Donc, si vous sortez pendant 20 minutes, vous pouvez laisser votre eau dans la voiture et la boire à votre retour.

Si vous avez un porte-bouteille d’eau pratique ou un dos de chameau, il peut être plus facile à boire pendant votre course.

Si vous courez plus d’une heure, vous voudrez peut-être ajouter une boisson pour sportifs au lieu de l’eau. Pourquoi ? Les boissons énergétiques contiennent des glucides pour vous aider à absorber les liquides plus rapidement. De plus, les glucides vous donnent aussi du carburant tandis que les électrolytes éloignent les nausées, les crampes et l’hyponatrémie.

Pensez à la météo avant de partir. Est-ce qu’il pleut ? Vous avez besoin d’une veste coupe-vent ? Il fait beau ? N’oubliez pas l’écran solaire si vous courez par temps chaud. Achetez un écran solaire imperméable et à l’épreuve de la transpiration afin de rester protégé pendant votre course.

C’est une bonne idée d’apporter votre smartphone en marche en cas d’urgence, en écoutant de la musique ou en suivant votre temps. Il y a beaucoup d’applications disponibles pour suivre votre kilométrage ou vous pomper avec de la musique en cours d’exécution. Si vous ne voulez pas le porter, pensez à un brassard pour y mettre votre téléphone. Ajoutez également votre pièce d’identité, vos clés et un peu d’argent au cas où.

A quelle heure de la journée courez-vous ? Si vous courez tôt le matin ou au crépuscule, pensez à porter une veste réfléchissante ou un gilet jaune fluo. Plus vous êtes visible, moins vous risquez de vous faire renverser par une voiture.

Échauffements et rafraîchissements

Un échauffement est important avant de partir parce qu’il aide à détendre vos articulations, vos os et vos muscles. Un autre avantage de l’échauffement est qu’il accélère graduellement votre rythme cardiaque pour que vous puissiez prendre le rythme de la course plus facilement.

Voici quelques idées pour commencer :

  • La façon la plus facile de s’échauffer est de marcher pendant trois à cinq minutes. Il prépare votre corps à faire de l’exercice et à sortir du mode assis.
  • Les marches sont un autre simple échauffement. Faites cinq à six pas de 100 mètres pour pousser le sang vers vos muscles et aider votre corps à passer en mode course.
  • Les coups de pied de derrière peuvent se faire en faisant du jogging. Commencez par 10 de chaque côté. Au fur et à mesure que vous vous améliorez et qu’ils deviennent plus faciles, vous pouvez ajouter des genoux hauts dans la rotation. Éventuellement, vous pouvez faire cinq coups de pied aux fesses, puis cinq pas de haut de genou. Cette combinaison étire les quadriceps et les fessiers.
  • Le saut à la corde est un échauffement simple et amusant. Sauter de 25 à 50 mètres tout en augmentant la hauteur de portée de chaque saut.

Un refroidissement permet au sang de continuer à circuler pour qu’il ne s’arrête pas soudainement dans votre corps. Dans ce dernier cas, vous pourriez vous sentir étourdi en raison de la chute de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle. Un bon refroidissement aide aussi à éliminer l’acide lactique de vos muscles pour réduire la douleur que vous ressentez le lendemain.

Voici quelques idées pour une période de récupération :

  • Après avoir couru, faites un jogging lent ou marchez lentement pendant cinq à dix minutes. Cela aidera votre rythme cardiaque à baisser et votre respiration à revenir à la normale.
    Buvez de l’eau ou une boisson pour sportifs pendant votre période de récupération pour vous réhydrater.
  • Un bon étirement est le quadruple étirement. Tenez-vous droit et levez votre pied vers votre derrière, puis attrapez et tenez votre pied. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez l’opération de l’autre côté.
  • L’étirement du mollet se fait dans les escaliers ou sur une marche d’exercice. Posez la plante du pied sur le bord de la marche et laissez tomber votre talon au sol. Pliez le genou de la jambe opposée. Vous devriez sentir l’étirement dans la jambe qui a le talon tombé. Tenez-le pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.

Routine de la première séance

Les plans d’exploitation peuvent être personnalisés selon vos besoins. La communauté de la course à pied est d’un grand soutien, vérifiez votre région pour les groupes, les groupes en ligne, les applications qui vous aident à démarrer, les entraîneurs de course à pied peuvent vous aider à démarrer, les entraîneurs certifiés vous aident à réussir dans la course. Cela dit, il existe quelques plans de base pour vous aider à démarrer.

L’une des plus populaires est la méthode de la marche pour courir. Ceci devrait être fait trois à quatre fois par semaine, ou tous les deux jours. Assurez-vous de faire vos échauffements et vos refroidissements aussi bien.

Semaine 1

Courir 2 minutes – marcher 3 minutes
Répéter 7 fois pour un total de 28 minutes

Semaine 2

Courir 3 minutes – marcher 1 minute
Répéter 7 fois pour un total de 28 minutes

Semaine 3

Courir 4 minutes – marcher 1 minute
Répéter 6 fois pour un total de 30 minutes

Semaine 4

Courir 5 minutes – marcher 30 secondes
Répéter 6 fois pour un total de 33 minutes

Semaine 5

Ajoutez de 3 à 5 minutes à la durée de l’entraînement et diminuez la marche toutes les semaines ou toutes les deux semaines jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif.

Ce qui suit est un plan de dix semaines pour courir un 5 km. Il y a d’autres plans de formation sur le site à vérifier également.

Semaine 1 et 2

Marche 5 minutes – jogging / course (lentement) 20 minutes – marche 5 minutes
Total de 30 minutes

Semaine 3 et 4

Marche 5 minutes – jogging / course (lentement) 26 minutes – marche 5 minutes
Total de 36 minutes

Semaine 5 et 6

Marche 5 minutes – jogging / course (pas trop rapide) 30 minutes – marche 5 minutes
Total 40 minutes

Semaine 7 et 8

Marche 5 minutes – jogging / course (rythme facile) 36 minutes – marche 5 minutes
Total 46 minutes

Semaine 9 et 10

Marche 5 minutes – jogging / course 40 minutes – marche 5 minutes
Total 50 minutes

 

Notions de base sur la course à pied

Pendant que vous commencez à courir, c’est une bonne idée de penser aux notions de base, comme la forme et la respiration. Commencer avec de bonnes habitudes vous aidera à réussir dans l’avenir.

Forme et positionnement

Courir avec une bonne forme physique est une bonne chose à considérer comme un débutant. De cette façon, vous commencez avec de bonnes habitudes et diminuez les risques de blessures.

Quand vous commencez à courir, redressez-vous, regardez droit devant vous et ouvrez les épaules. Pensez à votre noyau, il doit être solide et stable pendant que vous courez.

Vos bras établiront le rythme et devraient être placés à 90 degrés ou moins, détendus, et ils devraient s’avancer par réflexion. Les articulations de votre main doivent être près de votre sternum et le pied atterrit sous votre main. Assurez-vous de garder les mains détendues et le torse légèrement en avant, comme si vous vous penchiez dans la course.

Les genoux doivent être alignés avec le milieu de vos pieds et le pied entier doit être en contact avec le sol à chaque pas.

Respiration

La respiration est un élément important de votre forme car elle joue un rôle clé dans le succès de votre course. Une bonne respiration peut vous aider à rester à l’aise, à ne pas vous blesser et à réduire le stress sur votre corps.

Respirer correctement vous aide à obtenir suffisamment d’oxygène pour vos muscles pendant votre course. Il est nécessaire de respirer par la bouche. Si vous voulez aussi respirer par le nez, c’est bien tant que vous respirez principalement par la bouche.

Le type de respiration que vous devriez faire est la « respiration du ventre« , ou respiration par le diaphragme.

Gardez un œil sur vos coups de pied parce que le fait d’expirer sur le même pied peut vous amener à respirer rythmiquement, ce qui réduit le stress global sur votre corps pendant que vous courez.

Courez à un rythme conversationnel, ce qui signifie que vous devriez être capable de parler en phrases complètes.

 

Fixez-vous des objectifs

Félicitations pour avoir terminé votre première descente ! Qu’est-ce que tu vas faire maintenant ? Quels objectifs avez-vous en tête ? Vos objectifs de course à pied (ou tout autre objectif dans la vie) devraient être SMART, c’est-à-dire Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes, et liés au temps.

Voici quelques objectifs communs aux coureurs débutants :

  • Courir sans s’arrêter
  • Une distance spécifique
  • Réalisez un record personnel
  • Participez à une course de charité
  • Exécuter régulièrement

Courir un marathon

Courir un marathon est un grand objectif et il existe de nombreux programmes d’entraînement pour vous aider à atteindre cet objectif. Commencez par un marathon simple comme un 5 km ou un 10 km. Si vous n’êtes pas sûr de courir une course droite, jetez un coup d’œil aux marathons amusants.

La course à la perte de poids

Courir pour perdre du poids est un bon objectif tant que vous le rendez accessible et réaliste. La course à pied est l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids, mais vous devez également modifier votre alimentation.

La perte de poids saine est de 400 à 900 grammes par semaine. Tout ce qui va au-delà peut être malsain.

Les aliments de haute qualité à manger comprennent : les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers, les produits laitiers, le poisson, la volaille et la viande rouge non transformée.

Essayez d’éviter les aliments de mauvaise qualité comme les céréales raffinées, les viandes transformées, les aliments frits et les sucreries.

Tout le monde perd du poids en différentes quantités, alors ne vous inquiétez pas si vous ne voyez pas les changements tout de suite. Restez sur la bonne voie et tenez-vous en à vos objectifs.

Courir pour le plaisir

Si vous n’avez pas d’objectifs précis en tête, courez pour le fun et pour vous-même. Il existe des communautés en cours d’exécution à la fois en ligne et et des associations avec lesquelles vous pouvez vous connecter. Bon nombre de ces activités peuvent être effectuées au moyen d’applications sur votre téléphone ou en cherchant des comités de coureurs locales. C’est une excellente façon de rencontrer des gens et de vraiment s’amuser en courant.

 

Erreurs courantes à surveiller

On fait tous des erreurs, et c’est bien normal. Voici quelques erreurs courantes à surveiller lorsque vous commencez vos séances de running.

Mauvaises chaussures

Vous vous jetez sur une vieille paire de sneakers que vous avez trouvé enterrée au fond de votre placard ? C’est une mauvaise idée. Consultez notre guide d’achat de chaussures running ou rendez-vous dans un magasin spécialisé où des experts peuvent évaluer vos pieds pour que vous puissiez acheter les chaussures qui vous conviennent.

Courir avec de mauvaises chaussures peut causer des ampoules, de l’irritation, des blessures et être extrêmement inconfortable. Gardez à l’esprit que les chaussures de course à pied durent de 180 à 220 km. Donc elles devront être remplacées une fois que vous sentirez que l’amortissement commence à s’user.

Trop de course à pied tout de suite

Voulez-vous atteindre vos objectifs tout de suite ? Ce n’est pas réaliste, et cela peut aussi nuire à votre santé. Courir trop vite et trop loin peut causer des blessures telles que le genou du coureur, des attelles au tibia ou le syndrome de l’anneau TI. De plus, il se peut que vous soyez épuisé et que vous ne vouliez plus courir.

Pendant que vous courez, écoutez votre corps car cela vous permettra de savoir si vous vous poussez trop fort. Remarquez si vous avez des douleurs après une course, ou même quelques jours après votre course. S’ils ne disparaissent pas ou s’aggravent, prenez un congé et reposez-vous. De plus, ne négligez pas les jours de repos, car ils sont importants pour votre santé.

Mauvaise forme

Une mauvaise forme physique peut avoir un impact sur votre respiration, causer de la douleur et vous rendre plus fatigué pendant votre course.

Si vous balancez vos bras d’un côté à l’autre, vous risquez de provoquer des tensions dans les épaules et le cou, ce qui vous rendra mal à l’aise très rapidement.

Le surpassement est un autre cas de mauvaise forme. La surcharge peut causer des blessures et gaspiller de l’énergie précieuse. Assurez-vous d’atterrir sur votre semelle intermédiaire et gardez votre foulée légère et rapide.

Ne pas manger ou ne pas boire assez

Votre corps a besoin d’énergie et de liquides pour bien gérer les courses. Sans ces éléments, vous risquez de souffrir de déshydratation ou d’être sujet à d’autres blessures. Avant de partir, buvez de 16 à 24 onces d’eau ou une boisson pour sportifs.

Si vous avez toujours soif avant de commencer, buvez 10 à 20 cl de plus. Prenez une collation ou un repas léger environ une heure et demie à deux heures avant votre course. Assurez-vous que le repas est riche en glucides, pauvre en fibres, en gras et en protéines.

Vêtements – Trop ou pas assez

Le mauvais type de vêtement peut vous laisser trop chaud, trop froid ou avec beaucoup de frottement. Portez des tissus techniques et évitez le coton. Vous voulez que votre corps reste au frais et au sec par tous les temps.

Par temps froid, ajoutez 3°C à 6°C degrés à la température extérieure pour déterminer ce que vous devez porter. C’est le temps d’échauffement que vous aurez pendant votre course.

 

Conclusion

La course à pied est un passe-temps simple et amusant que vous pouvez pratiquer partout où vous allez. Commencer à courir demande un peu de préparation en achetant les bonnes chaussures de course, en prenant le bon équipement et en allant courir. N’oubliez pas de garder un œil sur votre forme physique et de pratiquer des techniques de respiration appropriées. Avec le temps, elles deviendront pour vous une seconde nature.